知っておくと役立つ睡眠の豆知識

睡眠をどう取るかということはその効果や重要性だけでなく、
1日をどう使うかということに大きく関わるためとても大事なことですよね。

「睡眠の話はもう十分だよー」と思われるかもしれませんが、
ぜひ最後まで読んでいただけたら幸いです☺️

睡眠に関する基本的な知識

睡眠には多くの方がご存知のように、
1)レム睡眠(浅い眠り)
2)ノンレム睡眠(深い眠り)があります。

入眠してから深いノンレム睡眠に入ると、
おおよそ90分の間隔で交互に繰り返されます。

眠りの前半にはノンレム睡眠が多く、
後半にかけてレム睡眠が多くなり目覚めを迎えます。

子供はノンレム睡眠が多く、高齢者では中途覚醒が多くなります。

また90分のサイクルも人によって個人差はありますが、
一般的に+90分の間隔で起床すると心地よく目覚められると言われています。

何時に寝るかが大切。

何時間眠るかということがトピックに上がることが多いですが、
就寝時間と起床時間も大変重要なキーポイントになります。

「たくさん寝たのにまだ寝足りない、、、」
と感じたことはありませんか?

睡眠は7時間から8時間とることが理想的とされていますが、
午後22時から午前2時,3時頃に睡眠をとっていることが重要です。

なぜなら、
この時間帯に深い眠りをとっていることによって、
ホルモンの分泌や疲労の回復が促されるためです。

皮膚をつくり出す基底層の細胞分裂は、
午後22時から午前2時の間にかけて最も活発であることが分かっており、肌のターンオーバーを促すためにもこの時間には入眠できていることが望ましいのです☺︎

睡眠に関わるホルモンについて

1)成長ホルモン HGH

成長ホルモンは先ほど説明した時間帯にもっとも分泌量が大きくなります。

「私は子供じゃないからー」と思われるかもしれませんが、
成長ホルモンは成長だけではなく、細胞の修復や疲労回復に役立っています◎
綺麗なお肌のためにも早寝早起きを心掛けましょう!

2)メラトニン

浴びる光によって調節される睡眠ホルモンのことです。
朝、光を浴びるとメラトニンの分泌が止まります。

目覚めてから14~16時間ぐらい経過すると再び分泌され、
メラトニンの分泌が高まると眠気を感じるようになります。 

またメラトニンは眠気を誘うだけではなく、
抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり
代謝のエネルギーを増やしたりします。

夜22時23時になると、急に集中できる
という経験をしたことはありませんか?

これは、メラトニンの作用によるもので、本来は体の修復のために使われるはずのエネルギーが使われているためと考えられます。

また、人間の体内時計は最新の研究で24時間11分であると言われており、24時間からわずかな誤差が生じています。

朝、日の光を浴びるのが大切な理由は
体内時計をリセットしメラトニンの分泌を抑えるように促す効果や、
一定時間経った頃に眠くなるよう働きかけてくれる効果が期待できるからなんですね🌞

3)コルチゾール

コルチゾールとは、体内に蓄えられたブドウ糖や脂肪をエネルギーに変えるホルモンです。

午前3時頃から徐々に分泌され起床後30分から60分で大量に分泌される、自然の目覚ましのようなホルモンです。

なのですが、起床直後にコーヒーを飲んでしまうと、
コーヒーに含まれるカフェインがこのコルチゾールの分泌を減少させてしまいます。

結果、多くのカフェインを欲するようになってしまうので
コーヒーを飲むなら起床後1時間以降か午前9時以降がおすすめですよ☕️☺️

長くなりましたが最後までお読みいただきありがとうございました!

生理中の肌トラブルに効く食べ物は?

生理前や中はニキビ・吹き出物ができたり肌がオイリーになる方はいませんか?

生理前や排卵後は卵胞ホルモンが減り、黄体ホルモンの影響を受けます。
この時期は皮脂の分泌が盛んになり、ニキビができやすい状態になります。

生理前・中の肌荒れは外的理由ではなく、
ホルモンによる内的理由なので、食事に気をつけると効果的です ☺︎

おすすめのものは
✔️ヨーグルト
✔️野菜ジュース
✔️トマトジュース
✔️豆乳・豆腐
✔️アーモンドミルク
✔️鮭
などです。

トマトは抗酸化作用の高いリコピンが豊富なのがおすすめの理由。

豆腐には、女性ホルモンに似たイソフラボンが豊富なので、
皮脂の分泌を減らす効果があるんです!

抗炎症作用のある、ビタミンCが豊富な野菜や柑橘系の果物などを摂取するとニキビの予防にも役立ちます。

鮭には抗酸化力が高く、美肌に効果的なDHAが
たくさん含まれているので食事に取り入れるのも👍

また、栄養が肌に行き渡るようにするために、
腸の環境を整えることも大切です。

そのために、食物繊維と乳酸菌、発酵食品やオリゴ糖などを
積極的に摂取し、善玉菌を増やすことも効果的です。

反対に控えた方がいいものは
✔️コーヒー
✔️チョコレート
✔️揚げ物
✔️スナック菓子
✔️パスタ
✔️ラーメン
✔️香辛料
など。

刺激物や糖質が多いもの、酸化した油などは皮脂の分泌量を増やすので避けた方が無難です。

洗顔は、いつにもまして優しくソフトに。オイリー肌になりがちでも実は生理中はお肌は乾燥しやすくなっているのでしっかり保湿を行いましょう。

ちなみに、肌の乾燥を防ぐためにはお湯よりも水で洗うのがベターですよ!

いつもより肌によい食物を摂るように心がけたり、
悪影響のある食物を控えたりして、
生理中も自分にとって心地よい肌で居られるといいですね ☺︎